I migliori allenamenti funzionali per migliorare la resistenza nella corsa

Vuoi correre più a lungo, con meno fatica e meno infortuni?
Scopri gli esercizi funzionali più efficaci per runner, ideali per migliorare la resistenza nella corsa, rafforzare il corpo e aumentare l'efficienza nei movimenti.

Perché l’allenamento funzionale è importante per chi corre

L’allenamento funzionale è un tipo di training che allena il corpo in modo globale, simulando movimenti reali e coinvolgendo più gruppi muscolari allo stesso tempo. Per i runner, porta tre benefici fondamentali:

• Migliore efficienza nei movimenti.
• Minore rischio di infortuni.
• Maggiore resistenza nel tempo.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che inserire esercizi funzionali due volte a settimana può aumentare la resistenza del 15% in soli due mesi.

I 5 allenamenti funzionali migliori per aumentare la resistenza nella corsa

1. Circuit training a corpo libero

Ideale per sviluppare forza, resistenza muscolare e coordinazione. Un circuito base da ripetere tre voltepotrebbe includere:

• 20 squat
• 15 affondi per gamba
• 30 secondi di plank
• 20 mountain climber
• 15 burpees

Durata totale: 15–20 minuti.
Frequenza consigliata: 2 volte a settimana.
Perché è utile: migliora il VO₂ max, cioè la capacità del corpo di utilizzare ossigeno durante lo sforzo, fondamentale per le prestazioni nella corsa.

2. Esercizi funzionali con kettlebell o manubri

L’uso dinamico di pesi leggeri o moderati aiuta a rafforzare core, anche e muscoli stabilizzatori.
Esempi efficaci:

• Kettlebell swing
• Stacchi rumeni a una gamba
• Farmer’s walk

Allenare il core migliora la stabilità e riduce l’affaticamento nella parte finale di una corsa lunga.

3. Allenamento pliometrico (salti)

I salti controllati sviluppano reattività e potenza elastica, qualità che migliorano la capacità di mantenere ritmi elevati.
Esercizi consigliati:

• Box jump
• Salti laterali su ostacolo basso
• Squat jump

Ottimo per i runner che affrontano percorsi collinari o trail.

4. Allenamento funzionale in sospensione (TRX)

Con il TRX puoi allenare tutto il corpo sfruttando il solo peso corporeo. Utile per:

• Migliorare equilibrio e coordinazione
• Rinforzare il core
• Simulare i movimenti della corsa

Esercizi suggeriti:

• TRX lunge
• TRX row
• TRX knee tuck

Adatto anche a chi è alle prime esperienze nella corsa.

5. Functional running drills

Si tratta di esercizi tecnici che migliorano l’efficienza del gesto atletico. Da eseguire come parte del riscaldamento.
Esempi utili:

• Skip alto
• Calci ai glutei
• Slanci frontali

Aiutano a preparare muscoli e articolazioni prima delle corse lunghe o intense.

Come integrare l’allenamento funzionale nella settimana

Ecco un esempio di piano settimanale per runner che si allenano 4–5 volte a settimana:

Vuoi migliorare davvero la tua corsa?

Lo sapevi che molti runner professionisti dedicano circa il 30% del loro tempo ad allenamenti funzionali, e non solo alla corsa?

Il corpo va allenato come un sistema integrato: più forti sono le fondamenta, migliori saranno le prestazioni. Integrare esercizi funzionali nella tua routine è una scelta strategica per correre meglio, più a lungo e con meno fatica.


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