Stretching: meglio prima o dopo l’allenamento? Miti e verità

Lo stretching è una delle pratiche più discusse nel mondo del fitness e dello sport: c’è chi lo considera essenziale, chi lo evita, chi lo fa solo alla fine e chi lo inserisce in ogni fase dell’allenamento. Ma qual è davvero il momento migliore per fare stretching? Prima o dopo l’allenamento?

In questo articolo, approfondiamo miti, verità, benefici e rischi legati allo stretching pre e post allenamento, con un approccio scientifico e pratico.

Cos'è lo stretching

Lo stretching è l’insieme di esercizi che mirano ad allungare e mobilizzare i muscoli e le articolazioni, migliorando così la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.
Ne esistono due forme principali:

• Stretching statico: consiste nel mantenere una posizione di allungamento per almeno 30 secondi, in modo passivo.
• Stretching dinamico: coinvolge movimenti controllati, progressivi e attivi, spesso eseguiti prima di un'attività sportiva.

Lo scopo dello stretching non è solo “allungare i muscoli”, ma preparare il corpo allo sforzo o aiutarlo a recuperare in modo corretto. Ma per essere davvero efficace, è fondamentale sapere quando farlo, come farlo e per quanto tempo.

Stretching prima dell'allenamento: pro, contro e falsi miti

Mito 1

“Stretching statico prima dell’allenamento riduce gli infortuni”

Verità: Secondo numerosi studi, tra cui una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, lo stretching statico eseguito prima dell’attività fisica non ha dimostrato una riduzione significativa del rischio di infortuni. Al contrario, può causare una temporanea diminuzione della forza muscolare e della potenza esplosiva, influendo negativamente sulla performance.

Mito 2

“Lo stretching è sempre utile prima dello sport”

Verità: Dipende dal tipo di stretching. Prima dell’allenamento è molto più indicato eseguire uno stretching dinamico, ovvero una sequenza di esercizi che riscalda i muscoli in modo attivo e progressivo. Questo tipo di stretching:

• Aumenta la temperatura corporea
• Migliora la mobilità articolare
• Stimola la circolazione sanguigna
• Prepara il corpo a movimenti specifici dello sport o del workout

Esempi di stretching dinamico: slanci controllati delle gambe, circonduzioni delle braccia, affondi camminati, torsioni del busto, squat leggeri.

Stretching post allenamento: benefici per recupero e benessere

Mito 1

“Lo stretching dopo l’allenamento serve solo a rilassarsi”

Verità: È vero che aiuta a rilassarsi, ma non è solo una questione di benessere momentaneo. Lo stretching statico post-allenamento favorisce il recupero muscolare, migliora la flessibilità articolare e riduce l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Secondo uno studio dell’American Council on Exercise, lo stretching dopo l’esercizio contribuisce anche a stimolare la circolazione sanguigna, eliminare le tossine accumulate durante lo sforzo e prevenire irrigidimenti muscolari.

Mito 2

“Dopo l’allenamento non serve più allungare i muscoli”

Verità: In realtà, è proprio alla fine dell’allenamento che i muscoli sono caldi e più predisposti ad allungarsi in modo sicuro. Lo stretching statico, fatto in questa fase, è più efficace nel migliorare la mobilità a lungo termine e nell’aumentare la consapevolezza corporea, aiutando anche a prevenire infortuni nella pratica sportiva successiva.

Dopo un’attività fisica intensa, i muscoli sono affaticati e contratti. In questa fase, lo stretching statico è particolarmente consigliato perché aiuta a:

• Favorire il recupero muscolare
• Ridurre la tensione e l’indolenzimento muscolare tardivo (DOMS)
• Migliorare la flessibilità a lungo termine
• Rilassare corpo e mente

Consiglio pratico: esegui esercizi statici mantenendo ogni posizione per almeno 30-45 secondi per ciascun gruppo muscolare coinvolto.

Quanto stretching fare e con che frequenza?

Non basta farlo una volta ogni tanto: per ottenere reali benefici, lo stretching deve essere costante e mirato. Secondo gli esperti in fisioterapia e medicina sportiva:

• Dedica almeno 10-15 minuti allo stretching, 2-3 volte a settimana come minimo.
• Dopo ogni allenamento, stai in ogni posizione per almeno 30 secondi per ogni muscolo.
• Non forzare mai l’allungamento: lo stretching non deve provocare dolore, ma una sensazione di tensione controllata.

Stretching e postura: un alleato per la vita quotidiana

Lo stretching non serve solo agli sportivi: anche chi lavora molte ore al computer o ha uno stile di vita sedentario può trarne grandi benefici. Praticare stretching in modo regolare aiuta a:

• Migliorare la postura
• Ridurre dolori cervicali e lombari
• Prevenire contratture da stress
• Favorire il rilassamento mentale

Stretching prima o dopo l'allenamento?

Non esiste una regola valida per tutti, ma alcune indicazioni generali possono guidarti:

• Stretching dinamico prima dell’allenamento: utile per preparare muscoli e articolazioni all’attività.
• Stretching statico dopo l’allenamento: ideale per rilassare, recuperare e migliorare la flessibilità.

In definitiva, la scelta migliore è adattare il tipo di stretching al momento della giornata, al tipo di sport praticato e alle esigenze del proprio corpo.
L’ascolto del proprio fisico, unito a buone abitudini, può fare davvero la differenza nel migliorare le performance, prevenire infortuni e favorire il benessere a lungo termine.


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